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最全面的羽毛球訓練指南!!

【身體、體能素質訓練】

一、身體訓練要圍繞羽毛球專項特點來安排

  身體訓練是指運用各種身體練習的方法和手段,以有效地影響人體各組織、器官機能。代謝及形態結構,從而達到促進健康,提高競技能力的目的。

  在運動訓練中常以發展運動員的身體素質作為身體訓練的主要內容,即著重發展運動員的力量、速度、耐力、柔韌等素質。

  羽毛球專案對身體素質的要求是相當高的,在抓好全面身體素質訓練的基礎上,要著重發展專項身體素質。

  身體訓練的安排應圍繞羽毛球專項的特點來進行。力量是身體素質的基礎,羽毛球運動員雖不是強調發展絕對力量,但應在具有一定的絕對力量的基礎上發展速度力量和力量耐力,使之保證比賽所需的較強動作發力和長時間的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續擊球動作。發展速度素質是羽毛球運動訓練的核心,它應著重加強反應速度、動作速度(動作頻率)和急停、急動的變向、變速的移動速度。隨著技術水準的不斷提高,拍數增多、比賽時間增長,運動員需要承受在5090分鐘激烈活動的體力要求,速度耐力對羽毛球專案的意義越顯重要,這又要有較好的有氧代謝能力。在抓主要身體素質提高的同時,不應忽視其他身體素質的訓練,尤其柔韌性必須從兒童抓起,發展羽毛球專案所需要的肩、腕、腰、髖、踝等關節的柔韌素質,否則隨著年齡的增大,就會造成動作幅度不大,韌帶僵硬,使之影響技、戰術水準的進一步發展。

 

二、專項性力量訓練的內容和方法

1.上肢專項力量練習

  (1)羽毛球擲遠、擲壘球練習;

  (2)繞腕練習——手持啞鈴於體前或體側作繞8字練習;

  (3)揮拍練習一揮網球拍,重點進行前臂、腕、指的各種擊球動作以發展擊球爆發力;

  (4)轉臂練習——手持啞鈴於體側作旋內、旋外練習。

2.軀幹專項力量

  (1)屈伸練習——肩負杠鈴分腿站立作屈伸練習;

  (2)仰臥起坐、左右體側起-;

  (3)俯臥挺身練習——俯臥於墊上,兩手相握放於背後,頭部和上體作後仰;

  (4〕負重轉體一肩負杠鈴分腿站立身體向左右旋轉;

  (5)傳接球練習——兩人背靠背分腿站立,其中一人手拿實心球,兩人同時向一個方向轉體,將球傳給另一個人,輪換做。

3.下肢專項力量練習

  (1)負重深蹲起——下蹲較慢,起立加快;

  (2)負重半蹲提踵;

  (3)負重跨步走;

  (4)負重半蹲跳;

  (5)跳繩練習——單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖;

  (6)原地縱跳、單足跳、蛙跳;

  (7〕跳臺階練習。

 

三、發展速度素質的訓練

1.反應速度的練習

  (1)聽口令,看信號的各種起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下後馬上起動;

  (2)聽哨音變速跑,快速沖跑10—15米;

  (3)聽口令變向跑——在快速移動中聽信號後突然變向沖跑10米;

  (4)聽口令快速轉身跑,反復幾次;

  (5)聽、看信號後突然作出相應的動作——如教練員喊12、  34中某一個數字時,運動員應及時做出事先規定的相應動作。

2.動作速度練習

  (1)按慢快一最快一快一慢的速度節奏進行原地5”3”5”3”5”小跑步、高抬腿跑;

  (2)高頻率跑樓梯臺階;

  (3)快速立臥撐;

  (4)高頻率跨越障礙物(羽毛球)——10個羽毛球一字排開,兩球間距離1.2—1.5米。

  (520”一米十宇跳;

  (6)單、雙搖跳繩、兩腳交替跳繩。

3.移動速度練習

  (1)各種距離(30\50米、60米、100米、200米)的快速跑;

  (210—15米往返折回跑(要求快速轉身);

  (3)越過障礙的速度練習——以最快速度迂回20米中若干個障礙物(球筒);

  (4)前後跑——向前跑8米,後退跑8米。

  (5)四角跑——邊長約6米,要求在拐角處變換方向;

  (6)接力跑。

 

四、發展耐力素質的訓練

  羽毛球運動特點決定了它所需要的耐力素質主要是速度耐力,供能形式主要為無氧供能。其中非乳酸性無氧代謝供能占主要地位,並有適當的乳酸性有氧供能。

1.以提高非乳酸性無氧代謝能力為主的練習

  採用最大強度工作持續時間為5—15秒:以提高乳酸性無氧代謝能力為主的練習,可採用最大強度的85—90%工作持續時間為30—60秒。為提高有氧能力,可採用間歇訓練法和重複訓練法。練習可以是勻速的,也可以是變速的。

  (1)中距離跑400米、800米;

  (2)中長距離跑一1500米、3000米、5000米;

  (3)定時跑一6分鐘跑,12分鐘跑;

  (4)越野跑——距離可根據具體情況而定;

2.間歇性專項步法練習

  採用30—130秒/組,8—16組,快速,組間休息2—3分;3—30分/組,1—6組,中速,組間休息2—3分。

3.多球練習

  採用單項和綜合技術一204060個球/大組,204060小組間休息15秒,快速。大組間間隔2—3分。

 

五、發展柔韌素質的訓練

1.柔韌體操;

2.各種拉長韌帶的練習;

3.各部關節的轉動,屈、伸練習。

六、發展速度耐力素質的訓練

  採用各種長距離變速跑練習,如800米變速跑(200米快,200米慢或直道快、彎道慢)或更長距離變速跑練習,如1500米等。

 

【羽毛球技術訓練方法】

一、羽毛球技術的特點與要求

  羽毛球技術包括手法和步法。其特點是:

1.手法上的一致性特點

  無論是後場的高、吊、殺球,或者是前場的搓、推、勾等技術,在擊球時,其身體姿勢即準備姿勢、引拍動作和揮拍動作的前期都要盡可能做到相同或相似,達到動作一致性的要求。要想成為優秀的羽毛球選手,必須掌握手法的一致性,以便隨機應變,給對手構成威脅,使對手在我方擊球之前不敢貿然行動或準確判斷。手法的一致性還經常造成對手判斷的錯誤而陷入被動的局面。

2.手法上的靈活與突變性特點

  手法是羽毛球技術的關鍵,能否靈活運用手指各關節的發力及其協調性,是手法突變性的前提。在手法一致性的條件下,當發現對方提前移動,準備接本方將要擊出的球時,突然改變本來想要做的動作而打出另一種球路,使對方因重心偏離再來不及作出反應。

3.步法的全方位特點

  羽毛球步法由墊步。並步。跨步。蹬步和跳步五種基本步法構成,並由這五種基本步法組成向前、後、左、右的全方位步法,只有這些基本步法組合得合理和掌握得協調,才能有利於更快地達到擊球的方位及爭得主動權。

4.步法的快速和靈活特點

  步法的起動。移動。制動和回動各個環節必須快速靈活,提高快速移動的能力,才能在比賽中爭得更多的主動權。否則,步法的遲緩就將在比賽中處於被動地位。手法的一致性和突變性特點,是與步法的快速和靈活性特點相輔相成的。根據賽場情況的變化,能及時地調整和改變步法的組合及其幅度、頻率,才能變被動為主動。

  根據羽毛球技術的這些特點和比賽中的實際需要,在手法和步法的訓練中,要努力達到以下要求:

  (1)手法上的要求

要求全面、細膩、靈活,出手動作具有隱蔽性、一致性和突變性,做到真假結合,而且落點兇狠刁鑽。

  (2)步活上的要求

  起動、移動、制動。回動,調整及攻防轉換,前後場連貫步法要快速、合理、靈活和協調。

二、全面提高階段技術教學訓練原則

1.在移動中正確掌握和熟練運用基本技術

  在基礎訓練階段,比較多地採用固定路線的練習,如平高直線吊對角上網搓,對方回擊直線高球後,上網接吊對角放直線網前,或半固定路線練習為高吊上網搓,不固定吊直線和對角,上網搓。勾的結合。通過較固定的訓練掌握正確的技術動作。而全面提高階段的訓練,則更多地採用不固定路線的綜合練習,如高吊控制反控制。高殺對攻、高吊殺對攻等,這種訓練必然要求能正確和熟練掌握運用基本技術(手法和步法),提高控制和反控制能力,對攻的來回拍數多、品質高,接近實戰水準。

2.不斷製造難度,在對抗情況下熟練地掌握基本技術

  以對抗的形式製造難度,提高技術動作品質。如採用二一式訓練法,對主練者的難度和負荷強度都比一對一的訓練法大;如採用二一式高吊殺對攻,而且要求一人能完成每回合八拍以上才算完成一組;如一段30分鐘訓練,必須完成25—30組,等等。當然,這種訓練法由教練員根據隊員的水平定出不同的完成拍數和組數,隊員必須注意力集中,減少失誤,否則失誤組次不算,重新計算。

3.在發展全面技術的基礎上,突出特長技術的訓練

  在這個階段,如果基本技術(手法和步法)上有較明顯的薄弱環節(如反拍擊球技術、側身步法、防守手法、步法存在問題)那麼,它將是對手攻擊的主要目標,造成戰術上的被動和心理上的負擔。因此,抓緊薄弱環節基本技術的訓練,提高全面技術的掌握,這是主要環節。也就是全面提高階段應解決的主要矛盾。然後,去發展特長技術。作為一名優秀運動員,除了需要全面掌握各種技術外,還需花主要精力去發展其特長技術,使他在某一個技術。某一個區域,某一個特定時間和空間形成技術絕招,這樣才能給對手增加壓力,取得比賽的主動和優勢地位。

4.技術的掌握和發展必須與個人打法特點及戰術密切配合

全面提高階段是形成打浩的階段,在不斷提高技術的快速。準確。穩定和靈活變化的能力的同時,注意發展運動員的個人特長技術和戰術,增強戰術意識,確定自己比賽的戰術方案,培養和形成既符合運動員個性條件,又適合羽毛球技術發展趨向的個人打法。密切結合個人打法特點和戰術需要,著重抓好攻防中的主要環節,這樣可以使訓練少走彎路,並能迅速提高技、戰術水準。

三、手法的教學訓練方法

  在全面提高階段的手法教學訓練中,應注意以下幾個要點:

1.注意準備動作的合理性

  準備動作主要是指引拍至揮拍前的準備姿勢。引拍動作要正確。合理,要縮短準備時間,在最短時間內做好準備並揮拍發力。準備姿勢要到位,使揮拍有較長的準備工作距離,以利於增加加速距離,從而提高擊球的發力速度,這對擊高遠球、殺球及被動擊高球尤其重要。

2.全身要協調用力

  只有使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕,手指等動作充分地協調,才能在揮拍擊球時發揮出最大的力量,而且又能節約能量,如不會利用全身的協調用力,就不可能產生最大的爆發力。

3.關鍵是提高奇球動作的節奏性

  動作的突變性、一致性,除了在於手法上運用得合理之外,實際上是擊球動作上的節奏變化所造成的。在做每個擊球動作時,擊球的節奏應有快。慢之分,例如同樣是擊平高球、搓網前球,有的動作帶有停頓然後再出手,這就形成了假動作擊球,是具有一定威脅性的手法。

4.提高掌握動作一致性和突變性的能力

  教練員應根據運動員掌握基本手法的特點和打法。身體素質及心理特點,在動作的一致性、突變性方面下功夫,幫助運動員掌握幾個一致性。突變性強的基本手法,當然

,掌握得越多越好。

5.要注意擊球點的選擇

  打高球。平高球。吊球。殺球時選擇的擊球點是否合適,與擊球品質的好壞有密切關係。高遠球擊球點選擇在右肩上方(右手握拍者〕或稍後了吊球在右肩上或稍前;殺球則在右肩稍前上方。

6.要注意球與球拍的接觸點與面

  手法的好壞很大程度在於球與球拍的接觸點與面的問題上。當需要用最大力量殺球時,球應擊在拍的甜蜜焦點上,而且要用正拍面擊球。吊球時,球與球拍的接觸點可以在焦點上,也可以在比焦點更高的位置上,而且要用切面擊球。網前搓、推、勾的點與面又和擊高球、吊球不一樣。注意這些方面的區別才能提高手法的品質。

7.要注意提高肩關節的柔韌性及伸展面的訓練

  為了在更大範圍內擊球,肩關節的柔韌性及伸展面很重要。有的運動員肩關節柔韌性差,要他伸直手臂並靠攏耳朵,他都靠不攏,這勢必影響擊頭頂球的正確動作,擊球點往往過低。必須注意伸拉肩韌帶的訓練。

 

四、步法的教學訓練方法

1.注意站位姿勢的合理性

  站位姿勢與良好的步法有很大關係,在不同情況下有不同的站位姿勢。如接發球時以左腳在前、右腳在後為宜(右手握拍),這有利於正手回擊。除接發球外,一般情況下站姿多用右腳稍前,左腳稍後的站法,這樣便於上網與後退。當被動接殺時雙腳開立,以利於向兩側移動,同時重心要降低些,以利於向兩側起蹬移動。

2.注意回動至中心的靈活性

  回動至中心的位置不是一成不變的,也不是在場地的中心。而應根據回擊球後的方位及主被動情況決定其中心位置。

3.注意步法起動及回動的節奏性

  步法有起動、回動、再起動的節奏。當對方擊球瞬間,也是我方回動至中心位置停頓的瞬間,節奏的快慢就根據擊出去球的落點弧度。速度及對方可能回擊球的速度來決定。那種打完球後急急忙忙、不分析情況就回動至中心位置,等待下次的起動,是費力又影響第二次起動的不明智做法。一旦對手改變擊球動作的節奏,就容易受騙上當。這也說明手法節奏與步法節奏兩者是既互相聯繫又互相制約著的。

4.要特別注意和重視回動的技巧

  在教學或訓練中,往往偏重於起動的技巧而忽視回動技巧的訓練與改進。實際上回動也是組成快速移動步法的關鍵環節,要想回動快,在擊球時就必須保持身體的平衡,雙腳間距離不能過大,過大或重心過低就會造成迅速回動的困難。因此,起動至蹬跨步後,上網時前腳要制動,後腳要跟進上一小步;後退擊球時,後腳要支撐住重心的後移,擊球後隨著重心的前移立即回動,不應在原地有停滯動作;後退起跳騰空擊球時,要充分利用收腹動作,使身體前傾,後腳後擺更大,落地時支撐腳應落在重心之後,以便身體重心前移,使落地動作成回動的開始。

5.要注意起動的技巧

  要想起動快,除了提高判斷能力之外,還應注意起動前的動作姿勢,必須注意在任何時候雙膝都要保持微屈,身體重心移至前腳掌。軀幹要稍微前傾不要挺直,並有一隻腳的腳跟稍提起。

6.要注意髖關節柔韌性和伸展面的訓練

  除此之外,並加強膝關節與股四頭肌群力量的訓練。

7.要注意步法的小調整技巧

  羽毛球的五種基本步法一一一墊步。並步、跨步、蹬步。跳步組合成向前後左右移動的專項步法,根據臨場的實際情況,特別是在被動情況下,需要有所調整,而步法的小調整多是由墊步和並步來進行的,調整好才能達到步法的連貫性

羽毛球是一項強度極大的運動,在一場激烈的羽毛球比賽中,選手消耗的體能比踢一場足球比賽還要大。因此,當選手達到一定技術水準時,如果身體素質跟不上,就會制約技術的提高。

 

對初學羽毛球的人來說,練不練身體好像影響不大,但隨著打球時間的增長,尤其是每天或是隔天打一次球,就必須要對身體訓練予以高度重視,否則一是影響水準的進步,二是容易出現傷病。

 

羽毛球既需要足夠的耐力,也需要良好的爆發力。專業選手在基礎力量訓練時,通常採用推杠鈴、啞鈴,負重深蹲以及跳繩、揮網球拍等方式鍛煉肩、肘、手腕、膝關節、腿等部位的力量,這些部位是長期從事羽毛球運動的人最易出現傷病的地方。至於專項素質訓練,主要包括步法和多球訓練,為了加大運動量,在練習步法時往往會穿上沙衣,綁上沙帶。

 

對業餘選手而言,沒有器械也可以進行身體訓練,如加強肩肘部的力量,可採用俯臥撐,鍛煉踝關節,可採用原地來回墊腳尖的方法, 煉腰腹肌可採用仰臥起坐,練腕力可以採用揮動礦泉水瓶的辦法。

 

對業餘選手來說,每週至少要抽出一到兩次固定時間進行身體訓練,每次訓練3040分鐘。訓練過程中,可以根據自己的弱點有選擇地練,如小臂大臂力量差,就練腕力,可以通過小臂揮網球拍、回力球拍甚至礦泉水瓶來訓練。大臂力量差練肩,練肩部力量的最好辦法是練雙杠,採用雙手撐杠起的方式。此外,訓練時尤其要注意朵拉韌帶。

 

跳繩尤其是雙搖跳是最符合羽毛球專案特點的身體訓練方式,因為跳繩是全身的運動,既可以練腕力又可練揮臂的速率,更能增強身體的協調性。

下面列出的一周身體訓練計畫可供年齡在25歲左右,有一至兩年球齡的男青年選用。第一、一至二次長跑,3000米到5000米,時間控制在2030分鐘;第二、一至二次步法練習,每次1015分鐘;第三、一至二次跳繩,單跳每次10分鐘左右,可分三組完成,每組5分鐘,雙搖跳2分鐘為一組。其他人可根據自己的實際情況對上述計畫進行增減。

文章取自:知乎

 

關於游泳的事-7個讓你驚訝的好處

羽毛球運動特別是高強度的比賽後,你是不是經常感到腰酸腿痛胳膊痛?小編教你一套簡單可行的自然療法——拉筋術。俗話說:筋長一寸,壽長十年。拉伸動作能讓韌帶和肌肉得到放鬆,和各種傷痛說拜拜!

肩頸拉伸

偏頭理氣拉伸動作可以緩解肩部的緊張狀態,改善肩部的血液迴圈。對於手麻、肩痛有很好的緩解效果。

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要領:

1、身體採取自然站姿或坐姿,保持上身正直。左手護頭,右手自然下垂。

2、吸氣的同時將頭緩緩向左側傾斜,直到有輕微的拉伸感。呼氣,同時將頭緩慢向左傾斜,直到拉伸感由右側到右後側。保持5-10秒後自然呼吸還遠原。放鬆後做另外一側。

肩部拉伸

肩膀劃圓拉伸動作可以緩解肩部的疲勞,活化肩部的血液,舒緩肩部肌肉的僵硬。

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要領:身體採用自然姿勢,兩臂放鬆。用肩的頂部由前向後畫一個與地面垂直的圓圈,動作要緩慢均勻,重複10次。再用肩的頂部由後向前畫一個與地面垂直的圓圈,動作緩慢均勻,重複10次。

胸部拉伸

背手挺胸拉伸動作可以改善胸部對內臟的壓迫,讓呼吸更加順暢,促進肩部、胸部的血液迴圈,改善肩膀的僵硬狀態,還可以減輕運動後的肌肉酸痛。

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要領:身體採用自然站姿或是坐姿,保持上身正直,雙手背後握。手臂應該朝下麵伸展。肩部要往外旋,不要聳肩。

手臂拉伸

拉伸前臂可以促進前臂的血液迴圈,對於長期使用電腦手臂酸痛的辦公室一族非常適用。

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要領:身體自然坐姿,手掌水準放在椅子上,大拇指朝背後方向。身體慢慢後仰來拉伸前臂,有了拉伸感覺後保持姿勢5-15秒,然後放鬆還原,重複動作。

背部拉伸

抱肩收胸拉伸動作可以緩解背部的疲勞,對有含胸習慣的人有很好的幫助。

要領:

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1、身體採用自然站姿或是雙腿微微彎曲,雙臂交叉抱住肩部的位置。雙肩緩慢前傾,感覺到拉伸後停留5-15秒然後放鬆。

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2、也可以把上臂放在胸前併攏進行拉伸,這是另外一種收胸拉伸背部的動作。

腰背部拉伸

騎馬回身拉伸動作可以舒緩下背部的緊張狀態,對改善肩部的血液迴圈、腰椎僵化有明顯效果。

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要領:身體採用坐姿或者是仰臥姿勢,將右腿屈起與左腿交叉。挺胸,肩膀要保持下墜。將左臂放在屈起腿的外側,順勢轉身,身體上拔直到腰部後面有拉伸感,保持5-15秒鐘後自然呼吸,還原放鬆再做另外一側。

腰部拉伸

坐姿側身拉伸可以促進腰部的血液迴圈,緩解腰肌的勞損狀態。

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要領:身體坐在椅子上,左腿屈膝伸到右腿的外側,用右臂的手部支撐在左腿關節處,左手自然向後,頭部向左扭轉,右手幫助左腿向右拉伸,感覺到腰部拉伸後停留5-15秒鐘,兩側動作交換進行。

大腿拉伸

站立壓腿拉伸可以拉伸大腿後腱,放鬆肌肉促進下半身的血液迴圈。

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要領:身體採取自然站姿,右腿抬高將前腳掌放在一個固定的位置上,左腿直立,腳尖指向正前方,彎曲右腿的膝蓋,向下壓,感覺到左腿的拉伸後保持5-15秒再恢復動作,兩側動作交替進行。

小腿拉伸

對牆提腳拉伸動作可以促進小腿的血液迴圈,對於走路酸痛的人有很好的舒筋活血功能。

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要領:左腳向前踏出,靠牆壁左腳踝向上彎曲,腳指頭朝上。上身前移,小腿感覺到拉伸後保持5-15秒鐘再恢復動作,兩腿交替進行

文章出處:搜狐體育                                                                                                                                                                                                           

 

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作者:J

 

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